Ein Gastbeitrag von Manuela Jakobi, Journalistin und ganzheitliche Ernährungsberaterin

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Vegetarisch und vor allem vegan lebende Menschen hören regelmäßig die Empfehlung, auf ausreichend Proteine und Vitamin B12 zu achten. Weniger bekannt ist, dass auch die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Knackpunkt für eine gesunde Ernährung sein können. Warum nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch omnivor lebende Menschen Omega-3-Fettsäuren im Blick haben sollten, lesen Sie in diesem Beitrag.

Obwohl Fette in der Ernährung einen schlechten Ruf haben, sind sie lebenswichtig für uns. Ohne die richtigen Fette können viele wichtige Körperfunktionen nicht ordnungsgemäß ablaufen. Besonders wichtig sind die essentiellen Fettsäuren, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, um langfristig gesund zu bleiben. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Linolsäure ist besonders in pflanzlichen Ölen (Distel-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl), Chia, Nüssen oder Sojabohnen enthalten. Einen hohen Gehalt an Alpha-Linolsäure findet man in Leinöl. Auch Walnuss- und Hanföl sowie Walnüsse, Lein- und Chiasamen sind gute Lieferanten.

Alpha-Linolensäure ist auch deshalb besonders wichtig, weil der Körper daraus zwei andere Omega-3-Fettsäuren herstellt: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese gelten als „semi-essentiell“, da der Körper sie selbst herstellen kann – theoretisch. In der Nahrung sind EPA und DHA nur in Fisch und Algen enthalten. Die Gefahr an der Sache: Da der Körper EPA und DHA selbst aus Alpha-Linolsäure herstellen kann, fühlen sich viele Menschen in vermeintlicher Sicherheit – der Körper macht schon seinen Job. Was in der Theorie gut klingt, ist in der Praxis leider nicht so einfach. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolsäure ist sehr niedrig – Experten gehen von 5-10 Prozent aus. Es ist mehr als zweifelhaft, dass nur durch die Aufnahme von Alpha-Linolsäure in der Nahrung ausreichend DHA und EPA gebildet wird. Heilpraktiker Wilfried Bales aus Köln ist sich sicher: „Auch wenn es oft anders dargestellt wird: Leinöl oder Walnüsse reichen keines Falls aus, um damit den Bedarf an DHA und EPA zu decken.“ Dazu kommt, dass der Umwandlungsprozess sehr störanfällig ist. Stress, Alkohol, Nikotin, ein Mangel an Vitamin B6 und Zink (besonders bei der Stoffwechselstörung KPU), Diabetes, Lebererkrankungen u.v.m. sind Faktoren, die die Umwandlung behindern können. Ebenfalls entscheidend ist das richtige Verhältnis an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Im Optimalfall liegt das Verhältnis bei 5:1 – so die Theorie. Die heutigen Ernährungsgewohnheiten tragen dazu bei, dass das Verhältnis bei vielen Menschen nicht mehr stimmt: Wir essen deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren, als Omega-3. Dieses Missverhältnis führt ebenfalls dazu, dass die Umwandlung der Alpha-Linolensäure in DHA und EPA nicht optimal abläuft.

Vegetarier und Veganer sind von dieser Misere besonders betroffen: Zum einen nehmen sie über die Nahrung kein DHA und EPA auf: Auf Fisch wird verzichtet und Algen dürften bei den Wenigsten regelmäßig auf den Tisch kommen. Zum anderen wird vermutet, dass das Verhältnis der durch die Nahrung aufgenommenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren besonders ungünstig ist (Experten gehen bei Veganern von 14-20:1 aus, bei Mischköstlern 10:1).  Wilfried Bales sieht die Lage kritisch: „Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit Omega-3-Fettsäuren. In meiner Praxis hatten alle bisher untersuchten Vegetarier und Veganer keinen optimalen Omega-3-Index.“

Allerdings sollten sich auch Mischköstler nicht in Sicherheit wiegen: Zum einen isst nicht jeder Omnivor 2 Mal pro Woche Fisch, was aber nötig wäre, um genug DHA und EPA aufzunehmen. Zudem würde ein derart hoher Fischkonsum dazu führen, dass man zwar genug von den wichtigen Fettsäuren bekommt, sich aber gleichzeitig eine Schwermetallbelastung einhandelt. Ganz davon abgesehen hätte ein solch hoher Fischkonsum fatale Auswirkungen auf den eh schon traurigen Fischbestand.

Folgen von DHA und EPA-Mangel

Wie wir sehen, ist das EPA- und DHA-Dilemma nicht so einfach zu lösen. Aber ist es überhaupt nötig, sich solche Gedanken um 2 Fettsäuren zu machen? Nach einem Blick auf mögliche Folgen eines Mangels würde ich sagen: Ja. Wir sollten kein Drama daraus machen, aber DHA und EPA im Auge behalten. Das gilt nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern selbst für Omnivoren. Grundsätzlich haben Omega-3-Fettsäuren viele positive Auswirkungen: auf die Blutgefäße, die Fließeigenschaften des Blutes, die Blutfettwerte, auf Entzündungsprozesse u.v.m. Niedrige DHA- und EPA-Werte wiederum werden in Zusammenhang mit dem vermehrten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie rheumatischen und neurologischen Krankheitsbildern gesehen. Zu letzteren gehören Alzheimer, Schizophrenie, Depressionen und ADHS.

Die Forschung ist hier allerdings noch nicht am Ende. Während die Auswirkungen eines DHA- und EPA-Mangels belegt sind, gibt es noch keine Studien, die negative Auswirkungen speziell in der Gruppe der Veganer und Vegetarier eindeutig belegen. Was man allerdings herausgefunden hat: Der Organismus zeigt sich auch hier als cleveres Konstrukt: Ist die Aufnahme der wichtigen Fettsäuren über die Nahrung eingeschränkt, baut der Körper mehr EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure auf. Ein Vegetarier oder Veganer dürfte demnach bessere Umwandlungsraten haben, als jemand, der 2 Mal wöchentlich Hering oder Lachs isst.

Sollten Omega-3-Fettsäuren supplementiert werden?

Angesichts der aufgezeigten Problematik stellt sich die Frage, wie wir mit dem DHA- und EPA-Problem umgehen sollten. Uneingeschränkt zu empfehlen ist, die Werte zumindest im Auge zu behalten. Man sollte in seiner Ernährung darauf achten, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren: Je weniger EPA und DHA durch die Nahrung reinkommt, desto reicher an Alpha-Linolsäure sollten unsere Mahlzeiten sein. Auch das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte im Blick behalten und wenn nötig angepasst werden. Wer ganz sicher gehen will, kann seine DHA- und EPA-Werte im Labor messen lassen. Verschiedene Anbieter in Deutschland bieten solche Tests an, ein standardisiertes Messverfahren ist der sogenannte „HS Omega-3-Index.“

Wenn bei einer Messung ein Mangel entdeckt wird, ist es ratsam, DHA und EPA zu supplementieren. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, von Öl bis zu Kapseln. Nicht nur Veganer sollten bei Tabletten darauf achten, was drin ist: Es gibt Kapseln aus Fischöl und vegane Alternativen. Die Omega-3-Kapseln von Kulau bestehen aus reinem Algenöl: Sie sind eine direkte Quelle für Omega-3-Fettsäuren, denn das Öl wird von Algen gebildet, nicht von Fischen. Auch Fische sind nicht von Natur aus mit Omega-3-Fetten ausgestattet. Sie nehmen sie erst durch die Nahrung auf, in dem sie Algen essen. Bei pflanzlichen Kapseln bekommt man Omega 3 aus der Ursprungsquelle, die zudem noch frei von Schwermetallen ist.

Wer sich näher mit dem Thema beschäftigen möchte, findet im Internet eine Vielzahl an Informationen. Allerdings solltet ihr hier genau auf die Quelle und die Beweislage achten. Beim Thema DHA und EPA verweisen viele Autoren lediglich auf die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in diese Fettsäuren, ohne auf die damit verbundenen Probleme einzugehen. Im Zweifel ist eine Beratung durch einen mit diesem Thema vertrauten Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater der richtige Weg.

Anmerkung von KULAU:

Ein weiterer sehr interessanter Gastbeitrag von Manuela Jakobi über MCT Öl findet sich hier.

Omega 3 aus Algenöl kann man bei KULAU im Onlineshop kaufen: https://kulau.de/vitamin-sea-omega-3